Спина человека находится в напряжении практически полные сутки – когда мы едем на работу, сидим или ходим, прыгаем или бегаем, несем в руках тяжести. Вследствие силы тяжести межпозвонковые диски все время находятся под давлением и позвоночник не может полностью расслабиться, даже во время сна. В результате расстояние между позвонками уменьшается, нагрузка на мышцы увеличивается и они перераспределяются. Упражнения для растяжки спины помогут устранить данную проблему, также улучшится обмен веществ, нормализуются обменные процессы в области позвоночника, укоротившееся мышечное волокно удлинится.
Рекомендации по выполнении упражнений:
- Хруст в позвоночнике должен отсутствовать:
- Желательно выполнять нижеприведенный комплекс в вечернее время каждый день;
- Не торопитесь, увеличивайте растяжку постепенно, начиная с небольшой амплитуды.
- Во время выполнения упражнения старайтесь расслаблять мышцы спины по максимуму.
Комплекс упражнений:
1. Скручивание вниз
Станьте ровно, поставив стопы на ширине таза параллельно друг другу. При глубоком вдохе вытянитесь и устремитесь макушкой головы вверх, на выдохе опустите подбородок на грудь и максимально расслабьте шею. Колени и руки должны быть расслабленными, старайтесь сохранять сильный центр. Опускайтесь вниз плавно и медленно, расслабляя постепенно весь позвоночник. Представьте, как будто по вашей спине стекают капельки воды. Не заваливайте таз на пятки, не тянитесь к ногам, в сторону пальцев ног перенесите вес всего тела. В наклоне сделайте несколько вдохов и плавно возвращайтесь в исходное положение. Упражнение необходимо повторять три раза.
2. Наклон с ровной спиной.
Исходное положение аналогично предыдущему. На глубоком вдохе удлинитесь макушкой головы вверх, на выдохе с ровной спиной наклонитесь вперед и опустите на голень обе руки, колени должны быть подтянутыми. Тяните грудь вверх, толкаясь руками от ног. Лопатки необходимо тянуть в сторону ягодиц. Поясница должна быть расслабленной, тяните копчик вверх, дышите глубоко и задержитесь в таком положении на десять секунд.
3. Складочка из положения стоя.
Примите предыдущее положение и сделайте глубокий вдох, приподнимите грудь и притяните себя к ногам на выдохе, обхватив голень руками. Все складки на животе должны быть растянуты, только тогда вытяжение позвоночника будет максимальным. В активном положении должны быть только руки, а шея, живот и спина должны быть расслаблены. Лоб направьте к голени и стремитесь вниз макушкой головы. Можно присогнуть колени, если в задней поверхности ног вы ощущаете сильное натяжение. Позу необходимо удерживать на протяжении десяти секунд.
4. Собака мордой вниз.
Примите предыдущее положение и согните колени, опустив ладони на пол. По одной ноге шагайте назад, уйдя на расстояние 130 сантиметров от кистей рук. Расположите ладони на ширине плеч, а стопы – на ширине таза. Вытяните пальцы рук, расставив их. Параллельно друг другу держите ступни и вытягивайте пальцы ног. Бедра тяните назад и старайтесь подтянуть коленные чашечки, пятки поставьте на пол. Руками от пола толкайтесь, а грудью тянитесь к ногам. Плечи, при этом, не должны проваливаться. Поза удерживается на протяжении двадцати секунд.
5. Поза ребенка.
Опустите таз на пятки из положения на коленях, грудь и живот должны быть на бедрах, руки вытянуты вперед, пальцы необходимо растянуть, а локти вытянуть максимально. Лоб опустите на пол, тогда шея слегка округлится. Расслабьтесь и переведите на дыхание все свое внимание. Желательно продержаться в данной позе подольше, но если вам не комфортно вернитесь плавно в исходное положение на коленях.
Источник: http://vashaspina.ru/
(1 votes, average: 5,00 out of 5)
Loading ...
